ERKEKLERE ÖZEL BESLENME ÖNERİLERİ
Günümüzde erkeklerin de kendi bakımına ve estetiğine önem verdiğini belirten haberler görmeye başladık. Bu ilgi ve bilinç çok hızlı bir şekilde yaygınlaşmakta ve artmaktadır. Mesleğime ilk başladığım yılları günümüzle kıyasladığımda çok büyük bir gelişmeyi görmekteyim. Böyle bir gelişme olmasına rağmen verilen mesajlar ağırlıklı olarak bayanlara yönelik olmakta. Bu gün bir farklılık oluşturup erkeklerin beslenmesini açıklamaya çalışacağım.
Erkeklerin metabolizmasının kadınlara göre daha hızlı olduğu bir gerçektir. Ancak bu avantaj bir yanılgıya düşürüp, çok yesem de kilo almam düşüncesi oluşturmasın. Uzun toplantılar, sık seyahatler, iş yemekleri, alkol alımı vb nedenler erkeklerin beslenmesinde çok belirleyici olmaktadır.
“Sağlıklı ve düzenli beslenme bayanlarda olduğu gibi erkeklerin de hayatının her alanında başarı sağlamada etkin rol oynar.”
Hayatın her alanında başarıya ulaşmak, ulaşılan başarı seviyesini korumak ve kendi başarı çıtamızı yükseltmek, günümüzün modern yaşam koşullarında herkesin arzusu haline gelmiştir. Ancak bu yarış erkeklerin biraz daha yoğun yaşadığı bir durumdur.
Beslenmeniz; enerjik olmanızı, konsantrasyon kapasitenizi, canlılığınızı, dikkat sürenizi ve hafızanızı etkiler. Beslenme sağlığınızı, sağlığınız başarınızı etkiler. Sosyal yaşamda ve iş yaşamınızda zinde, hareketli, etkileyici bir dış görünüşe sahip olmak ve kariyer basamaklarında; nefes nefese kalmamak için önerilerimize kulak verin.
“Çok önemli bir öğün ; ÜVEY EVLAT KAHVALTI
Çalışan kişilerin ve özellikle erkeklerin en çok atladığı, önemsemediği, iş yerine vardıktan sonra sağlıksız ve yetersiz bir besinle (pogça, simit vb. + çay) geçiştirdiği öğünden bahsetmek istiyorum. Modern iş yaşamının koşuşturmalı temposunda en çok ihmal edilen, öğünler arasındaki üvey evlat olan öğün kahvaltıdır. Birçok çalışan işe yetişme koşuşturmacası arasında kahvaltı öğününü ihmal ediliyor. Ancak Burada biraz da ihmalimize mazeret uyduruyoruz. Biraz daha erken kalkarak kendimize güzel bir kahvaltı hazırlayabiliriz. Akşamdan hazırlık yaparak sabah kahvaltı hazırlama süresini kısaltacak formüller geliştirebiliriz.
Yaptığımız bu ihmalin faturası zaman içinde kabararak karşımıza çıkabilir. Gece boyunca yaklaşık 8–10 saat aç kalan vücudumuzun toparlanması ve metabolizmamızın uykusundan uyanması için kahvaltı öğünü kesinlikle gereklidir. Uyandıktan hemen sonra içeceğiniz 1 su bardağı ılık su ve 1 su bardağı oda sıcaklığında su, sindirim sisteminize daha kolay günaydın demenizi sağlarken, hemen ardından yapacağınız sağlıklı bir kahvaltı, gün boyunca sürecek iş temponuzda en büyük destekçiniz olacaktır. Uyandığınızda, gece boyu süren açlık nedeni ile kan şekeri oldukça düşüktür. Kan şekerinin düşüklüğü, halsizlik, yorgunluk ve dikkatsizlik gibi olumsuz durumlara neden olur. Oysa kahvaltı yapmayı alışkanlık haline getirerek, öğle saatlerine kadar dikkat yoğunluğunuzu sürdürebilir ve kendinizi canlı ve mutlu hissedebilirsiniz. 1–2 dilim peynir, birkaç tane zeytin, taze sıkılmış meyve suyu, taze çiğ sebze ve birkaç dilim tam buğday unundan ekmek ile yapacağınız kahvaltı, kolayca acıkmanızı engelleyecek yani kan şekerinizin dengede olmasını sağlayacaktır. Kahvaltı için çok az vaktiniz varsa, öğünü atlamak yerine bir peynirli sandviç veya süt ile tüketebileceğiniz tam tahıllı kahvaltı gevrekleri veya müsliyi tercih edebilirsiniz.
“Erkeklerin En Çok İhmal Ettiği, Önemsemediği; ARA ÖĞÜNLER.”
Yoğun iş temposu içerisinde ara verip, bir şeyler yemek, hele onu evden hazırlayıp yanında taşımak veya temin etmek, en önemlisi onu diğer insanların içinde çıkarıp yemek çok zor ve uygulanmaz bir durumdur. Özellikle erkeklerin diğer bir sorunu da ara öğün saatlerini hatırlamamaları başlı başına bir sorundur. Aslında düşününce çok zor gelen bu ara öğünlerin uygulaması son derece basit. Evde hazırlanıp getirilebilir çünkü miktar ve çeşit olarak genellikle iki çeşittir. Dışarıdan temini ve yanımızda taşıması da çok kolaydır. Bir kutu süt – ayran, meyve, ceviz, badem, fındık, evde yapılmış bir sandviç vb. durum uygunsa bir tost. Küçücük bir molayla hem dinlenme, hem de ara öğün yapabiliriz. Sağlıklı besinlerle, az ve sık beslenmenin vücut yağının artışına dur dediği ve prezantabl görüntünüzü korumada size destek sağladığı bilimsel çalışmalarca da gösterilmiştir. Üç ana öğünün yanı sıra, üç ara öğün tüketmeye özen göstermeniz önemlidir. Ara öğünlerin, vücut yağının artışını önleme de olan yararlarının yanı sıra, iş performansına da etkisi vardır. Yoğun iş temposu içinde öğünler arasında kan şekeri düşmeye başlar. Kan şekerinin düşmesine orantılı olarak, konsantrasyonunuz da ve dayanıklılığınızda da düşme gözlenecektir. Bu nedenle imkanınız dahilinde küçük ara öğünler yapın, performansınızla herkesi kendinize özendirin…
“Koltuğu Kilolarınızla Değil Enerjinizle, Prezantabl görünüşünüzle Doldurun.”
Yaygın anlayış olan koltuğu doldurmak, hele bir de makam sahibiyse çok kullanılır. Sanki daha çok kabul ve makul görünür. Oysa bu anlayışın derinliğinde birazda rahata erdi, koltuğu kaptı, çok çalışmasına gerek yok, halk diliyle kebap ifadesi yatmaktadır. Bu rehavete düşmemek için sağlıklı beslenerek, fiziksel aktiviteyi arttırmak gerek. Gün boyu süren toplantılar ve koşuşturmalar arasında fiziksel aktivite ve enerji alımınıza dikkat edemiyorsanız, siz de er ya da geç ceketinizin düğmeleri ile problem yaşamaya başlayabilirsiniz. Ofis şişmanlığının en büyük sebepleri; oturarak çalışma, çalışırken yapılan sağlıksız atıştırmalar ve iş dünyasında geç başlayan, uzun süren ve yemek ve alkol çeşitlerinin fazla olduğu yemekli/alkollü toplantılardır.
Yaşam standartlarında yapılacak birkaç ufak değişiklik ile koltuğu doldurma şeklinizi değiştirebilirsiniz. İş yemeklerinde, toplantılarda, aralarda, kokteylerde çerezler, pastalar, kanepeler vb ikramlar küçük ama bol enerjili yiyeceklerdir. Bu yiyeceklerin yanına genellikle ikramlar alkollü olmaktadır. Bu durum kilo alımına çok büyük bir ortam sağlamaktadır. İşte bu noktada çok dikkat edilmeli. Açsanız alkol yenine hafif bir içecek, yiyeceklerden hafif olanlardan az miktarda tercih edin. İkram Atıştırmalık olarak yağ ve karbonhidrat içeriği yüksek ve besin kalitesi düşük besinler yerine meyve tercih etmeye başlamanız, enerji alımınızı azaltmakla kalmaz, alacağınız vitaminler sayesinde çalışma temponuza adaptasyonunuzu da arttırır. İş toplantılarında tüketeceğiniz alkol miktarını 2 kadehin altında tutabilir, yoğun alkollü içecekler yerine daha hafif olan içecekleri tercih edebilirsiniz. Aç karına alkol tüketmeyin. Aç karına alınan alkol sizi çabuk etkileyeceği gibi kilo alımını arttırır. Alkolü muhakkak tok karına tüketin ve beraberinde bol su için. Alkol aldığınız günün ertesice su tüketimine ağırlık verin. Eğer yapabilirseniz alkol tükettiğiniz günler bol yürüyüş yapın. Özellikle alkolün yanında ikram edilen ağır ve kilo aldırmaya çok uygun mezeleri seçerken miktar ve çeşit olarak dikkat edin. Yağlı, kızartma içerikli mezeler yerine hafif ve sebze içerikli olanlara ağırlıklı olarak tercih etmeniz kilo almanızı engeller. Şişmanlığın en büyük sebeplerinden biri de, genelde oturarak çalışılması nedeniyle yeteri kadar enerji harcanamamasıdır. İş hayatınızın çoğunluğu oturarak geçiyorsa ve fiziksel aktivite yapmaya vaktim olmuyor diyorsanız, birkaç basit uygulama ile hareketinizi arttırabilirsiniz. Asansörden 2 kat önce inmek, yürüyen merdivenlerle vedalaşmak, iş yerinde verilen molalarda mümkün olduğunca hareketli olmaya çalışmak ve hafta sonunda spor yapmak için kendinize birkaç saat ayırmak, akşamları veya hafta sonları eşinizle yürüyüşe çıkmak, çocuklarınızla oynamak sağlıklı ve başarılı bir iş yaşamını kendinize çekmekte önemli yarar sağlar.
Has oğlan; Akşam Yemeği
Türk beslenme alışkanlığının neredeyse yarısını akşam yemekleri oluşturmakta. Geçiştirilen kahvaltı, yapılmayan ara öğünler, az yenen öğle yemekleri akşam yemeğinde tamamlanır. Ama ne final. Bol çeşit, yağlı, ağır yiyecekler, hamur işi yemekler ve tatlılar. Ve tabi içecekler. Uzun sofrada kalmalar. Süre ile paralel artan tüketim. Bu kültür sadece evde değil dışarıdaki yemeklerde de aynı şekilde uygulanmaktadır. Bu çok tüketim kahve veya çay ile son bulur. Daha sonra hareket etmeden uykuya dalınır. Kilo alımı, sindirim rahatsızlıkları ve diğerleri paralelinde gelir. Bu güzel yemekleri sadece akşam öğününde değil diğer öğünlere paylaştırarak yeme alışkanlığı kazanmamız gerekli. Kültürümüzün o güzel yemeklerinin içeriklerini daha sağlıklı hale getirebiliriz. Bilinçli tercihler yapabiliriz. Tüketim miktarını azaltabiliriz. Yemekten sonra biraz yürüyüş yapabiliriz. Yemekten kalkar kalkmaz uyumamalıyız.
Hız değil; Lezzet
Günümüzde yemeğe zaman ayırma anlayışı, alışkanlığı, kültürü ne ile ifade ederseniz, ortadan hızla kalkmaktadır. Yemeğe ayrılan zaman boşa harcanan zaman gibi algılanmaktadır. Bu öğrencilik yıllarında kazanılmaya başlanmaktadır. İş hayatında pekiştirilmektedir. Birçok yiyeceğin tadına varılmadan, çiğnenmeden yutulmakta. Bu yemek kültürünün yok olmasına hız kazandıran bir durum. Hızlı yemek; hızlı kilo alımı, fast-food beslenme, sindirim, kalp-damar vb birçok rahatsızlara neden olmaktadır. Oysa sağlığımız, geleceğimiz, başarımız, kaliteli yaşamamız için yemeklere gerekli zamanı ayırıp, lezzetlerin tadına varmalıyız. Beslenmeyi arabaya benzin koyar gibi yapmamalıyız. Unutmayın sağlıklıysanız hayatın ve işin anlamı vardır.
Önyargı= TUZ
Toplum olarak tuz tüketimimiz çok fazla. Bu konu sık sık gündeme gelir ve uzmanlar basın yoluyla bilgiler verir. Erkeklerde tuz tüketim miktarı çok yüksek. Tuz; kalp damar rahatsızlıklarını arttırmakta, vücuttan su atımını yavaşlatmakta ve ödeme neden olmakta, böbrekleri yormakta, tuzu normal seviyelerden biraz kaçırabilirsiniz ancak bu fazlalığı bol su içerek, bol çiğ sebze yiyerek ve bol hareket ederek bloke eder vücudunuzun ödem yapmasını önleyebilirsiniz. İş dünyasında sık sık anlatılan bir diyalog vardır. Ünlü bir işadamımız yeni işe alacağı bir yönetici adayıyla yemeğe gider. Yemekler servis edilince yönetici adayı tuzluğu alır çorbasına, yemeğine ve salatasına tuz koyar. İşadamımız yönetici adayına; siz ön yargılısınız sizinle çalışamayacağım der. Yönetici adayı şaşırır. Bu kanıya nasıl vardınız diye sorar. İş adamının cevabı: Yemek ve salatanın tadına bakmadan tuz koydunuz, olmuş. Bu alışkanlığın bırakılması, bırakılamıyorsa da en az seviyeye çekilmelidir. Unutmayın besinlerle aldığınız tuz size yeter.
“Erkeklerin İhmaller Zincirindeki Diğer Önemli Halka; Meyve ve sebze
Özellikle sigara tüketen kişilerde ve erkeklerde meyve ve sebze tüketimi az olmakta. Bu durum meyve ve sebzenin tadını tam olarak alamamaktan da olabilir. Tabi olarak en önemli neden meyvenin ve sebzenin tüketimine önem vermemekten kaynaklanmaktadır. Belki de birçok evde devam ediyordur. Evlerde anneler meyveleri soyup, doğrarsa erkekler meyve yer. Ne kendi mutfağa gider hazırlar, ne de bir gün aklına gelir. Meyve ve sebzeler, vitamin, mineral ve antioksidan içerikleri ile sağlığı koruma faaliyetlerinin ve kilo yönetiminin ayrılmaz parçalarıdır. Yaşam kalitesini ve çalışma performansını azaltan; diyabet, kalp hastalıkları, yüksek kolesterol, hipertansiyon ve bazı kanser türlerinden korunmanın en doğal yolu, günde 5–9 porsiyon çiğ meyve ve sebze tüketmektir. Porsiyon sayısını fazla bulduysanız, diğer sağlıklı besinler yanında her öğün salata tüketmeyi ve ara öğünlerinizde meyvelere yer vermeyi deneyin. Bu şekilde beslenerek, aslında meyve ve sebze tüketmenin sanıldığı kadar da zor olmadığını göreceksiniz. Meyve ve sebzeleri tüketirken, mevsiminde olanlara beslenme planında yer vermenin de ayrı bir önemi olduğunu unutmamalısınız.
“Sadece Kahvenin Yanında Değil, Günün Her saatinde İçilmeli SU.”
Su içme alışkanlığımız yok denecek kadar az sayılır. Bu alışkanlığını kazanmak çok zor değil. Az az sık sık içilmeye başlanırsa, zamanla çok kolay arttırılabilir. Çalışma masamızda su bulundurarak, içecek tercihlerimiz arasında öncelik vererek su içme alışkanlığı kazanabiliriz. Tabi bir de faydalarını bilirsek. Vücutta su dengesini korumak, sağlıklı bir yaşam ve başarılı bir iş hayatı için oldukça önemlidir. Vücutta su dengesinin korunabilmesi için sıvı kaybına eşit miktarda su tüketmek gereklidir. Terleme, solunum ve idrar atımı ile vücuttan su kaybı gerçekleşirken, su alımı ise, sıvı tüketimine ve yiyeceklerin yapısında bulunan suyun alımına bağlıdır. İnsanlar, genelde su içmek için susamayı beklerler. Fakat aşırı susuzluk hissi vücuttaki suyun %3’ü kaybolduğunda gerçekleşir ki, performans kaybı vücuttan %1 su kaybı gerçekleştiğinde başlar. Bu nedenle, susuzluk hissi olmasa da su tüketmeye özen gösterilmelidir. Özellikle yaza girmek üzere olduğumuz bu dönemde ve yaz aylarında terlemeye bağlı olarak vücuttan sıvı kaybı artar. Susuzluğa bağlı konsantrasyon ve performans kaybı yaşamamak için, günde 2-3 litre su içmeye özen göstermelisiniz.
“İçeceklerin Seçimi Ve Miktarı!”
İş ortamının, seyahatlerin, toplantıların, iş yemeklerinin ve sosyal hayatın içinde çok fazla içecek ikramıyla karşılaşılması kilo alımlarını tetiklemektedir. İşin garibi bu durumun pek de farkında değiliz. Günümüzde piyasada yer alan içeceklerin çoğu şeker ve kafein yüklü olduğundan dolayı, doğru içeceği seçmek son derece önemli ve zordur. Özellikle yaz aylarında artan sıvı tüketimine bağlı olarak seçilen içeceğe ve tüketilen miktara dikkat etmek gerekir. Kafein, doğru miktarda alındığında canlandırıcı etki gösterirken, aşırı miktarda almak vücuttan sıvı atımının artmasına yol açar. Asitli içeceklerin çoğu kafeinin yanı sıra, basit şeker içeriği de yüksek içeceklerdir ki, bu tür içecekler kalori alımını da arttırır. Meyve suları, yaz aylarında sıklıkla tercih edilen bir diğer içecek türüdür. Fakat bazı meyve sularının şeker içeriği yüksektir, ayrıca raflarda bekleme sonucu vitamin kaybı vardır. Bu nedenlerden dolayı, taze meyve sularının tercih edilmesine, günlük tüketilen çay miktarının 4–5 fincanı ve kahve miktarının 2–3 kupayı aşmamasına dikkat edilmelidir. Asitli içecekler tercih edilecekse, haftada 1–2 defa şekersiz diyet olanların tercih edilmesi daha uygundur. Kültürümüze uygun ve sağlık dolu bir diğer içecek ise, ayrandır. İçerisine buz katılan bir ayran, yaz aylarında da rahatlıkla tercih edilebilecek en sağlıklı içecektir. Yüksek tansiyon probleminiz yoksa doğal maden suyu da günde 1 şişe içilebilir.
“Dinlenme- Tatil- Güneş”
Sık sık duyarız iş yoğunluğundan dolayı çok uzun zamandır tatil yapmayanları. Erkeklerin iş, tatil dengesini iyi planlayamaması yorgunluk, stresi arttırmakta ve başarısını etkilemektedir. Bu planın iyi yapılması gereklidir. Güneşin yaşamımızın her alanında ne kadar büyük etkisi olduğu gayet iyi bilinmektedir. Güneş ışınları, dünyanın devamlılığını sağlamasının yanı sıra, kemik sağlığının da devamlılığını sağlamaktadır. İnsan derisi, güneş ışınlarının bir çeşidi olan ultraviyole ışınlar sayesinde, D vitamini sentezi yapar. D vitamini, kalsiyum mineralinin kemiklere taşınmasını sağlar ve kemikler güçlü bir yapı alır. İş yaşamında uzun dönemli hareketlilik ve kemik sağlığı için haftada 1–2 defa 10–15 dakika süresince güneş ışığı ile cildi buluşturmak yeterli olacaktır. Güneşle birebir temas D vitamini sentezlenmesini sağladığı için güneşlenme cam arkasından yapılmamalıdır. Yaz aylarında güneşle buluşma daha sık gerçekleştiği için, yeterli D vitamini sentezlemek daha kolaydır. Fakat cilt sağlığı için güneşin dik geldiği öğlen saatlerinin tercih edilmemesi önemlidir.
“Kırmızı Et Yerine Balık ”
Yemek kültürümüzde kebap ve kırmızı etin ayrı bir yeri vardır. Bu alışkanlığın en az haftada iki kez kırılarak balık tüketilmesinin kazanımları yüksektir. İş yemeklerinde ve sosyal hayatta erkelerin tercihi kırmızı etten yana olmaktadır. Yaz ayları ile birlikte balık tüketiminin de arttığı bilinen bir gerçek. Balık eti, düşük enerji ve doymuş yağ içeriğinin yanı sıra, A vitamini, fosfor ve omega-3 yağ asitleri nedeni ile son derece sağlıklı bir besindir. Omega-3 yağ asitleri, kalp sağlığı ve bilişsel performans açısından oldukça önemlidir. Kalp sağlığı üzerindeki olumlu etkileri dışında, omega-3 yağ asitleri bağışıklık sisteminin düzenlenmesinde ve hafızanın güçlenmesinde olumlu etkilere sahiptir. Haftada en az 1-3 kez balık tüketiminin sağlanması, omega -3 yağ asitlerinin ve diğer yararlı aktif bileşenlerin vücuda alınması için önemlidir. Daha güçlü bir hafıza ve daha sağlıklı bir beden için, ızgara, buğulama veya fırında pişirilmiş olan balık türleri tercih edilmelidir. Çünkü kızartma metodu ile pişirilen balığın omega-3 içeriği azalmaktadır. Bu yaz sıklıkla balık tüketme alışkanlığı kazanarak ve bu alışkanlığı yıl içerisine taşıyarak, omega-3’ten zengin diğer besin kaynakları olan fındık, fıstık, badem ve cevize de beslenme planında yer vererek, kısa zamanda sağlığınızda ve iş performansınızda yaşayacağınız olumlu gelişmelere tanık olacaksınız.
“İşverenler Kilolu Değil, Fit ve Sağlıklı Çalışanlar İstemektedir.
Birçok işletme personelinin görünümüne, sağlığına, enerjik olmasına önem vermektedir. Gittikçe de bu anlayış yaygınlaşmaktadır. Sağlıklı, fit, yaşam kalitesine önem veren ekip arkadaşları istemektedir. Bunu işletme ortamında sağlamaya yönelik çalışmalar yapan işletmeler de artmaya başlamaktadır. Çalışanlarına sunulan yemeklerin sağlıklı olması için Diyetisyen desteği almaktadırlar. Ayrıca sağlıklı beslenmeyi öğretmek ve kilo verimini sağlamak için de Diyetisyen desteği alan işletmeler vardır. Bununla birlikte bazı işletmeler spor yapılmasını teşvik için işyeri bünyesine spor salonu bulundurmaktadır. İş dünyası artık sağlıklı beslenmenin şirket çalışanlarına yapacağı katkının doğrudan işletmeye de büyük katkı oluşturacağının bilincindeler.
NİL ŞAHİN GÜRHAN
Beslenme ve Diyet Uzmanı
