Oruç tutanlara sağlıklı beslenme önerileri
Ramazan ayının yaz aylarına denk gelmesiyle 18 saat süren açlık ve susuzluk, bedenin daha fazla su kaybetmesine yol açıyor. Bu yüzden oruç tutarken sindirim sorunlarıyla karşılaşmamak, vücudun yağ oranının artmasını ve kas kitlelerinin azalmasını önlemek için; iftar ve sahurun mutlaka yapılması, uygun menüler hazırlanması ve su tüketiminin doğru planlanması gerekiyor.
Beslenme Danışmanı Dr. Dyt. Yonca Sevim, oruç tutanlara sağlıklı beslenme önerilerinde bulundu…
İftar için sade sofralar hazırlayın: İftar sofrası hazırlarken yapılan en büyük hata, çok çeşitli yemeklerin hazırlanmasıdır. Sofradaki çeşitliliğin 30 gün boyunca sürmesi, vücudun yağ kazancını artıran en büyük etkendir. 18 saatlik açlığın üzerine yüksek yağlı ve basit karbonhidratlı gıdalar tüketildiğinde, vücut alınan her fazla kaloriyi yağ olarak depolayacaktır.
Orucu açtıktan 15 dakika sonra ana yemeğe geçin: Oruç, 1 bardak çok soğuk olmayan su veya 1 adet hurma ile açılmalıdır. Orucu açtıktan sonra öncelikle peynir çeşitleri, domates, salatalık, yoğurt gibi tuzlu ve aşırı yağlı olmayan kahvaltılıklar; esmer, tam buğday ekmeği veya pide; kuru baklagiller veya yoğurtlu çorbalar gibi iftariyelik denilen hafif gıdalar tüketilmelidir. İftariyelikleri yedikten en az 15 dakika sonra ana yemeğe geçilmelidir. Böylece tüm gün aç kalan ve asit üreten mide, yavaşça sindirime başlayacak; hazımsızlık problemleri önlenecek, kan şekeri de birden yükselmeyecektir.
Pilav ve böreği aynı menüye koymayın: İftarda ana yemeğin her zamanki akşam yemeğinden farklı olmasına gerek yoktur. Etli sebze yemekleri, yoğurtlu sebzeler veya cacık, 1 veya 2 dilim tam buğday ekmeği yanında bol yeşillikli salata ile tüketilebilir. Pilav, makarna ve börek gibi alternatifler her akşam tüketilmemeli, haftanın belirli günlerinde yalnızca bir tanesi olacak şekilde menüler planlanmalıdır. Pilav ve börek aynı sofrada yer almamalıdır. Karbonhidrat, nişastalı gıdaların olduğu öğünlerde ekmek tüketimi sınırlandırılmalı veya kaldırılmalıdır. Oruç süresince yavaş yemek ve lokmaları iyi çiğnemek de çok önemlidir.
Haftada 2 kez tatlı tüketin: İftara doğru kan şekeri daha fazla düşeceği için bedenin tatlı ihtiyacı artacaktır. Ramazan’da haftada en fazla 2 kez tatlı tüketilebilir. Bu tatlıların sütlü tatlılar olmasına özen gösterilmelidir. Elmalı sütlaç, muzlu güllaç, meyveli sütlü milkshake ve smoothi gibi şeker yerine meyve kullanılan tatlılar tercih edilmelidir.
İftardan sonra her yarım saatte 1 bardak su için: Havaların sıcak olması, susuzlukla mücadeleyi zorlaştırmaktadır. İftarda mide bir sürahi su ile genişletilmemelidir. Ayrıca yenilen yemeklerle de mide hacmi gereksiz olarak büyütülecektir. Sabırlı olunmalı, iftar boyunca sadece 2 bardak su tüketilmelidir. Günlük 2-3 litre su ihtiyacı ise oruç tutulmayan saatler arasında eşit olarak dağıtılmalıdır. Her yarım saatte bir bardak su içilmelidir.
Mineral kaybını önlemek için günde 1 şişe mineralli su için: Gün boyunca gerek fiziksel aktivite gerek terle sadece su değil, mineral kaybı da gerçekleşir. Her gün bir şişe sade mineralli su, kaybedilen mineralleri yerine koymak için pratik bir çözümdür. Sahurda da su tüketimi önemlidir. Burada dikkat edilmesi gereken yine bir seferde aşırı su tüketilmemesidir. Ayrıca susuzluğu gidermek için asitli içecekler tercih edilmemelidir.
Ramazan’a özel ara öğün oluşturun: Ramazan’da, açlık saatleri çok uzun, yemek saatleri ise çok kısa olduğu için günlük ihtiyacımız olan gıdaları tüketmek için yeterli zaman olmamaktadır. Saat 22.30-23.00 gibi bir bardak süt, 1 bardak kefir, 1 porsiyon peynirli omlet, 5 adet tuzsuz badem, 2-3 dilim tam buğday ekmeği, söğüş sebze, 1 orta boy şeftali, 1 kase elmalı tarçınlı sütlaç ya da 1 orta boy muz bedenin ihtiyaçlarını yerine koymak için yeterlidir.
Sahurda meyve tüketmeye özen gösterin: Sahur, içeriği artırılmış bir kahvaltı gibi düşünülmelidir. Standart kahvaltılıkların yanında bir bardak süt ya da yoğurt ve bir porsiyon meyve özellikle tüketilmelidir. Az tuzlu peynir çeşitleri, yumurta, söğüş sebzeler, ceviz, fındık, yoğurt, şekersiz marmelatlar yenebilir. Tam buğday ekmeği yerine arada sırada yufkayla peynirli tava börekleri de pişirilebilir. Yemek tarzı tüketmek isteyen kişiler ise çorba, etsiz bir sebze yemeği, yoğurt, peynirli salatadan oluşan bir menü planlayabilir.
Uzun süreli tokluk ve susuzluk hissi için bunları yiyin: Sahurda şeftali ve yoğurt/kefir tüketimi gün içinde daha az susatacaktır. Tuzlu gıdalar veya yağlı kızartmalar, salamura besinler, şarküteri et grubunun daha çok susattığı unutulmamalıdır. Basit şeker içeren gıdalar, makarna, pirinç, beyaz ekmek, patates gibi sindirimi kolay olan posasız yiyecekler daha çabuk acıkılmasına sebep olur. Yağ oranı düşük, kaliteli protein içeren yoğurt, kefir, yumurta, az yağlı az tuzlu peynirler, ceviz, fındık ve badem tok tutar. Sahurda tüketilen yeşillikler ve çiğ sebzeler ise daha uzun süre tokluk ve susuzluk hissi verir.