Egzersize başlamanıza yardımcı olacak öneriler
Vücudunuzun sağlıklı ve formda kalabilmesi için egzersiz yapmanız gerektiğini yalnızca biliyor olmanız yeterli değil. Egzersize başlayabilmek ve düzenli olarak devam ettirebilmek için belirli planlara ihtiyacınız var gibi görünüyor.
Kronik hastalıklara sahip yetişkinler üzerinde yapılan yeni araştırmalar, kişilere alışkanlıklarını düzenleme konusunda yeni fikirler verilmesinin, egzersizlerden sağladıkları faydayı düzenli biçimde ve ciddi ölçüde artırdığını gösterdi. Missouri-Columbia Üniversitesi araştırmacılarının belirttiğine göre burada yapılan, kişilerin egzersiz hakkındaki bilgi ve inançlarını değiştirmek değildi.
Basit, eylem odaklı stratejiler hazırlamak egzersizden sağlanabilecek faydaları artırmak için uygulanabilecek etkili bir yol. Örneğin, yaptığımız egzersizlerle ilgili notlar almak ve zaman içinde kaydettiğimiz yolu görmek, egzersiz bilinci ve motivasyonu artıran bir araç haline gelebilir.
İşte egzersiz etkinliğini artırabilecek diğer stratejiler:
1. Kişisel planlamanızı oluşturun. Mesela, haftada üç kez 20 dakika egzersiz yapacak şekilde plan yapın ve kaydettiğiniz gelişmeleri bir kenara not alarak gözlemlemeyi unutmayın.
2. Günlük hatırlatma araçları kullanın. Diğer randevularınız gibi egzersiz seanslarınızı da takvim üzerinde programlayın. Ayrıca, aracınızda spor malzemelerinizi içeren bir çanta olduğundan emin olun veya harekete geçmenizi sağlaması için yürüyüş ayakkabılarınızı kapının önünde bırakın.
3. Kendinize yiyecek dışında bir ödüllendirme sistemi seçin. Bir hafta veya bir aylık egzersiz programınızı gerçekleştirdiğinizde film, masaj veya benzeri rahatlatıcı yöntemlerle kendinizi ödüllendirin.
4. Bir çift kaliteli egzersiz ayakkabısına yatırım yapın. Ayağınıza giymek için sabırsızlanacağınız, esneklik ve kemer desteği gibi gerekli özelliklere sahip bir spor ayakkabı edinin. Uzmanlar ihtiyacınıza yönelik bir ayakkabı bulabilmeniz konusunda spor mağazalarındaki satış destek elemanlarından yardım almanızı ve bilek desteği içeren ürünleri uzun süre kullanmamaya dikkat etmenizi öneriyor. Çünkü yüksek bilekli ürünler zaman içinde eklem zayıflığına yol açabiliyor.
Özelliğini kaybettiğinde (muhtemelen üç ile altı ay içerisinde) ayakkabılarınızı yenilemeyi unutmayın. Başlangıçta iki çift ayakkabı almak ve dönüşümlü olarak kullanmak bu konuda uygulayabileceğiniz başka bir çözüm yolu olabilir.
5. Bir arkadaş, sınıf ya da grup bulun. Uzmanlar “İnsanlar birlikteliği arzular” diyor. Çevrenizde aynı hedefler için çalıştığınız birileri olduğunda motive olmanız kolaylaşır. Yararı bununla sınırlı değil, ayrıca egzersizleriniz daha zevkli hale gelir.
6. Yavaş yavaş başlayın. Çoğu insan, egzersizlere başladığında tek seferde olabildiğince fazla yapmaya çalışır. Egzersizlerinizi bölerek gün içine yaymanız daha yararlıdır. Küçük miktarlarda egzersizden büyük fayda göreceğinizi unutmayın. Uzmanlar faaliyete günde birkaç kez 10-15 dakikalık parçalar halinde başlamanızı öneriyor. Ne zaman vakit ayırabiliyorsanız o zaman yapın.
7. Sadece yürüyün. Bir çoğumuz için yürümek en kolay uygulanabilecek egzersiz yollarından birisi. Bir adım ölçme cihazı kullanmanız hedef belirlemenize ve daha kolay motive olmanıza yardımcı olur. Uzmanlar bu yöntemin özellikle masa başı işlerde çalışan ve durağan hayat tarzına sahip olan insanlarda daha etkili olduğunu söylüyorlar. Günde on bin ile on beş bin adım hedefleyebileceğiniz gibi, beş bin adım veya daha azı ile başlayabilirsiniz. Yola çıktıktan sonra, biraz zaman ve egzersizin ardından hedefleriniz de artacaktır.Yürüyüş yaparken bacak ve omuzlarınızda ekstra ağırlığa ihtiyacınız yok. Eklemlere ilave ağırlık bağlamanız durumunda vücudunuz sürekli hareketler yapmakta zorlanabilir.
8. Başlangıca dönün. İyi iş çıkartmak için gösterişli aletlere ihtiyacınız olduğunu düşünüp yanılmayın. Geleceğin jimnastik uygulamaları karmaşık egzersiz makinelerinden hızla uzaklaşıyor. Spor eğitmenleri tıp topları, serbest ağırlık, İsviçre topları, ağırlık kemerleri ve çan gibi temel donanımlara hızla geri dönüyor.
9. Çoklu kas gruplarını çalıştırın. Kapsamlı bir ağırlık çalışması yapmak yerine, bir kere de birden fazla kas grubunu çalıştıran ve mümkün olduğunca çok tüm vücut hareketlerine dayanan egzersiz biçimleri seçmeniz, daha az zaman harcamanıza yardımcı olur. Örneğin, halter kullanarak yaptığınız omuz egzersizlerini (üst gövde), çökme hareketiyle (alt vücut) bir arada yapmayı deneyin. Bu şekilde tüm vücudu kullanarak yapılan bütünleşik hareketler kısa sürede tonlarca kalori yakar.
10. Devam etmenizi sağlayabilecek her ne varsa kullanın. Bazılarımıza egzersize devam edebilmeleri için haftadan haftaya yeni şeyler gerekir. Kimimiz için bu bir mp3 eşliğinde dışarıda çalışmak olabilir. Bir diğeri için, koşu bandı üzerinde sesli kitap dinlemek ya da koşu bandı, sabit bisiklet gibi araçları kullanırken en sevdiğiniz televizyon programlarını izlemek. Önemli olan, devam etmenize sebep olabilecek her türlü aracı kullanabilmenizdir.