Egzersizden sonra yemeli…
Cevabı metabolik yapınıza, yaptığınız egzersiz tipine (koşu ya da ağırlık kaldırma) ve ne tür gıda (karbonhidrat veya protein-yağ) yediğinize bağlı olarak değişiyor. Egzersizden hemen önce karbonhidrat tüketmenin ani şeker yükselmesi ve fazla insülin salgılanmasını takiben ani şeker düşmesiyle performans düşüşü yapabileceği söylenmekteydi. Bazı kişiler için doğru olsa da herkes için geçerli olmadığı, aç karına egzersiz yaparken 15-20 dk içinde aşırı yorgunluk ve baş dönmesi, tükenmişlik hissi duyanların bilakis egzersiz öncesi karbonhidrat tüketmelerinin daha uygun olduğu performansı, dayanıklılığı arttırdığı bildiriliyor.
Yine de aç karına yapılan egzersiz daha faydalı görülüyor. Aç iken devrede olan sempatik sistem yağ yakımını ve depolanmış şekerin çözülmesini sağlıyor. Açken yapılan aerobik egzersiz hem yağ hem de kilo kaybı sağlarken tok yapıldığında sadece kilo kaybı sağlıyor ki bu da kas kaybına neden olduğunu gösteriyor. Amacınız en üst düzeyde yağ yakmaksa aç olarak aerobik egzersiz yapmanız öneriliyor.
Açlık ve egzersiz biraraya gelince sinerji oluşuyor:
– Gençlik hormonu da denilen büyüme hormonu salgılanıyor
– Vücut yağ oranı azalıyor kas oranı artıyor
– Beyin ve kas hücrelerini yenileyici faktörler üretiliyor
– Hücrelerin kendi antioksidan üretimi artıyor
– Beyin fonksiyonları güçleniyor, depresyon geriliyor
– Güç ve dayanıklılık arttıran Testosteron üretimi hızlanıyor
– İnsulin direnci kırılıyor.
Yine de aç olarak yapamıyorsanız egzersiz öncesi meyve tüketimi öneriliyor. Aerobik egzersizden sonra 2 saat geçmeden birşey yemezseniz yağ yakımı devam ediyor ama dayanamıyorsanız protein ağırlıklı bir yemek öneriliyor.
Ağırlık kaldırıyorsanız durum farklı!
Egzersizden yarım saat sonra kolay çözünen protein tüketimi gerekiyor. Bu amaçla lor peyniri (whey protein tozu), ayran, kefir çok uygun seçenekler. Hatta egzersiz öncesi ve sonrası 20-40 gr kadar bu tür protein tüketiminin yağ yakılmasını arttırdığı kas yenilenmesini hızlandırdığı biliniyor. Sonuç olarak kişisel farklılıklar nedeniyle vücudun sesini dinlemek gerekiyor.
Ne kadar su ya da sıvı tüketilmeli ve hangi aralarla içilmeli?
Bu, kişinin yaptığı spor süresi, şiddeti ve metabolizmasına bağlı terleme miktarına göre değişebiliyor. Eğer 1 veya 1,5 saatten fazla orta düzeyde bir egzersiz planlıyorsanız şu program, uygun görülüyor. Egzesizden 1,5-2 saat önce 600 ml (3 bardak), 15 dk önce 300 ml (1-2 bardak), egzersiz sırasında 10-14 dk arayla devamlı 300 ml (1-2 bardak), egzersiz bitiminde tartılmanız, yarım kilo kaybınız varsa, yarım saate 600 ml (3 bardak) sıvı ve maden suyu tüketmeniz gerekiyor.
Spor yapmak için en uygun saat hangisi?
Kesin bir şey olmamakla beraber metabolizmanın en aktif olduğu sabah saatleri kendini daha dinç hisseden ve kilo vermeyi hedefleyenler için daha uygun görünüyor. Bazı kişiler, öğleden sonra daha verimli olduklarından akşam saatlerini tercih edebiliyorlar.
Egzersiz diğer ve kalp-damar hastalıkları risklerini nasıl azaltıyor? (Öncelikle sağlıklı bir şekilde kilo verdiğimizde kan basıncı normale dönüyor. Kötü kolesterol olarak adlandırılan lipid düzeyleri azalıyor. Vücutta insülin duyarlılığı artarak şeker hastalığı ve buna bağlı damar tıkanıklığı riski de azalıyor. Kas gücü artıyor. Vücudun oksijen kullanım yeteneği de arttığından günlük aktivitelerde hissedilen yorgunluk da azalıyor.)
Bağışıklık sistemi güçleniyor, kansere infeksiyonlara, romatizmal hastalıklara karşı direnç artıyor. Büyüme (gençlik) hormonu, mutluluk hormonu, ağrı kesici, iltihap giderici kimyasal maddelerin üretimi, beyin ve sinir sisteminin aktivitesi, cinsel güç artıyor, depresyon, felç, bunama, alzheimer riski azalıyor. Vücutta yeni damarlar gelişiyor, dolaşım sistemi gençleşiyor.