Oruç tutarken aç kalınan saatlerin uzunluğu nedeniyle, sahurda ne kadar sağlıklı ve dengeli yemek yenilirse yenilsin bir süre sonra açlık ve susuzlukla baş etmek zorlaşıyor. Ramazan ayının sıcaklara denk gelmesi, terlemeyle vücuttan suyun eksilmesine yol açıyor. Aile Hastanesi Bahçelievler Beslenme ve Diyet Uzmanı Berna Çil, susuzlukla sadece su içerek mücadele etmenin yetersiz kalacağına değinerek, iftar-sahur dışında yapılacak iki ara öğün için şu formülü öneriyor:
“Toplamda 8-10 bardak suyu mutlaka için. Hem iftarda hem sahurda mutlaka birer kase çorba tüketin. Ama bu kelle, paça, işkembe, hazır çorba değil ev yapımı soğuk, sıcak, hafif çorbalar olmalı. Taze veya kuru meyvelerle yapacağınız şekersiz tarçınlı komposto veya hoşafları tüketmeye özen gösterin. Hazır meyve sularından uzak durun. Bunun dışında ızgara köfte yerine sulu köfte, etli sebze yemeği, meyve de tüketerek susuzluğun önüne geçmeye çalışabilirsiniz.”
Orucu açarken suyu yudum yudum içmenin önemine değinen Berna Çil, birdenbire büyük miktarlarda, vazo gibi bardaklarla fazla miktarda su içilmesinin karın ağrısına, şişkinliğe neden olacağını hatırlatıyor. Ramazan’da dört öğün yenilmesini öneren Berna Çil, “İftarı hurma, zeytinle açtıktan sonra bir kase çorba içilmeli, salata yoğurt gibi hafif ikinci bir tabak yiyecekten sonra 10-15 dakika dinlenip ana yemek ve ikinci kap yemek (pilav-makarna-zeytinyağlı vb.) yenilmelidir. 40-45 dakika sonra çok hafif bir ara öğün yapılmalı. Aradan bir saat sonra meyve veya hafif bir sütlü- meyveli tatlı yenilebilir. Sahursuz oruç sağlığı riske sokacağından, sahursuz oruç tutmayı düşünmemek lazım. Özellikle de yaz ayında oruç tutulduğundan, sahursuz oruç tutmak sağlık açısından ciddi riskler yaratır” diyor.
Ramazan pidesiz olmaz ama siz yine de kulak verin
Ramazan ayının sembollerinden birinin de pide olduğunu ve kimseye pide yemeden oruç tutun gibi bir öneride bulunmanın gerçekçi olmayacağını söyleyen Berna Çil, bu noktada birkaç uyarıda bulunmayı da ihmal etmiyor:
Bir dilim ekmek 25 grama denk geliyor. Dolayısıyla çok şişkin, hamuru fazla olmayan bir pideden 1-2 boğum yediğinizde bir dilim ekmek yemiş olursunuz.
Sahurda ise midede daha uzun süre kalacağı ve hazmı da kolaylaştıracağı için tam buğday, tam çavdar ekmeğini tercih etmeye özen gösterin.
Çok kalın bir pideden ise sadece bir boğum yiyin. Pide beyaz undan yapıldığı için çabucak kana karışır, kan şekerinin hızlı bir şekilde yükselmesine neden olabilir. Sıcak pideyi açken bolca tüketme eğilimi yüksektir, kontrolünüzü kaybetmeyin.
Pidenin dışında çok fazla zeytin, hurma tüketmeyin, kahvaltılıkları da ölçülü yemeye, tadımlık yemeye özen gösterin.
Dışarıda iftar yapacaksanız, ev yemeklerine yönelin
Ramazan ayında ev dışında yapılan iftarların sayısı da artıyor. Restoranlar bu konuda Ramazan’a özel menüler hazırlıyor. İş gereği iftar yemeğini sık sık dışarıda yemek zorunda kalanlar olabiliyor. Berna Çil, bu durumda sulu yemekler yapılan yerlerin tercih edilmesi gerektiğini belirterek, şunları söylüyor: “Her akşam kebapçıya gidip iftar yapmayın. Kebap yedikten sonra midenizi rahatlatmak için birden fazla soda tüketmeyin. Özellikle de yüksek tansiyon sorunu olanların içindeki tuz miktarı nedeniyle soda tüketirken dikkatli olmalarını öneriyorum. Hazır meyve sularından da içeriğindeki yüksek şekerin kan şekerini hızlı tüketmesi nedeniyle uzak durulması önemli.”
Sıcakta spor yapmayın ama evin içinde yürüyün
Ramazan ayı bahar ve kış aylarına denk geldiğinde oruç tutanlara spor yapılması öneriliyor. Ancak bu yıl Ramazan ayı yaza denk geldiği için çok uzun saatler aç kaldıktan sonra spor yapılması ciddi sağlık riskleri yaratabiliyor. Bu nedenle dışarıda spor yapılmamasını öneren Berna Çil, onun yerine yemekten hemen sonra yatmak yerine evin içinde yürümek veya kısa mesafeli yürüyüşler yapmanın daha faydalı olduğunu söylüyor.
Tansiyonunuz ve şekeriniz düşerse bunları yapın
Çok uzun açlıklardan sonra kan şekerinde düzensizlikler, dengesizlikler, tansiyonda yükselip alçalmalar olabiliyor. Bu durumların olacağını bilerek önceden tedbir almak önemli. Beslenme Uzmanı Berna Çil, tansiyon sorunu olmayanların tansiyon düşmesi halinde soda, ayran içmelerini, tuzlu çubuk kraker yemelerini öneriyor. Şeker düşmesi halinde ise meyve ya da birkaç küp şeker yenilmesini öneren Berna Çil, şekerin yanında mutlaka bir çay bardağı süt veya ayran da içilmesi gerektiğini belirtiyor.
Ramazan’dan önce diyete başladıysanız kontrollü olsun
Yaz ayları kadınların kışın aldıkları kiloları vermek için uğraştıkları bir zaman dilimidir. Ramazan ayından önce diyete başlayanlara bir uyarıda bulunan Berna Çil, “Zayıflama amaçlı olarak diyet verdiğimiz hastalarımıza Ramazan’a özel beslenme programları yapıyoruz. Çünkü kilo sorunu olan, yemek yemeye meyilli insanlar çok uzun süreler aç kaldıktan sonra daha fazla yemek isteyeceklerdir. Ama bu kişilere katı kurallar içeren diyet yaptırmak zordur. Hem sağlıklı beslenmek, hem de kiloyu korumak adına bir uzmandan yardım alınmalıdır. Uzun saatler aç kalınıyorken, bir de alınması gereken kaloriyi de almayıp iyice aç kalınmamalıdır” diyor.
Aile Hastanesi Bahçelievler
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Berna Çil
Kaynak:Womenist.net
