Son günlerde grip, soğuk algınlığı ya da yorgunluk ve uykusuzluk problemleri oldukça artış gösterdi. Bunun nedeni de bağışıklık sisteminin zayıf olması. Peki, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek ve hastalıklara karşı korunmak için ne yapmalıyız?
Güçlü bir bağışıklık sistemi için düzenli ve dengeli beslenmenin önemi oldukça büyük. Ancak bunun yanında dikkat edilmesi gereken diğer faktörler de var.
Bunlar;
– Düzenli ve yeterli uyumaya özen göstermek
– Kesinlikle sigaradan uzak durmak
– Aşırı alkol kullanımından kaçınmak ya da uzak durmak
– Hareketli bir yaşam tarzını benimsemek ve düzenli olarak egzersiz yapmak
– İdeal kilonuzu korumaya dikkat etmek
– Stresten mümkün olduğu kadar uzak durmaya çalışmak
Bağışıklığı güçlendirmenin temel kuralları
Güçlü bir bağışıklık sistemi için beslenmede nelere dikkat etmeli
– Günde en az 5 porsiyon mevsim sebze ve meyveleri tüketilmeli. Birçok vitamin ve mineral sebze ve meyvelerin dış yapraklarında bulunduğu için yenilebilen kabukların soyulmaması, soyulması gerekiyorsa ince soyulması gerekir.
– Domates yaz aylarında her gün mutlaka tüketilmeli. Kış aylarında da yaz domatesleri konserve yapılarak yemeklerde ve soslarda tüketilmeli.
– Brokoli, karnabahar vb. sebzeleri sarımsakla birlikte tüketerek iki sebzenin antioksidan etkisinden de faydalanabilirsiniz.
– Turunçgillerin suyu değil direkt kendisi tüketilmeli.
Kış sebzeleri bağışıklık sistemini güçlendiriyor
– Kış aylarında çeşitli antioksidanların bir arada alınabilmesi için meyve salataları tüketilmeli.
– E vitamini alımı açısından günde 1-2 porsiyon ceviz, fındık, badem vb. tüketilmeli.
– Kuru fasulye, nohut, mercimek vb. kurubaklagiller haftada 2-3 kez tüketilmeli. Salatalarda kullanılmasıyla farklı lezzetler elde edilebilir ve böylece tüketimleri artırılabilir.
– Hazır yoğurt değil, ev yapımı yoğurt tüketilmeli ve her gün 1 su bardağı kefir tüketilmeli.
– Haftada 2 kez balık tüketilmeli.
– Günde en az 5-6 porsiyon tam buğday, esmer pirinç vb. tam taneli tahıllar tüketilmeli. Beyaz ekmek yerine tahıllı ekmekler tercih edilmeli.
– Günlük 2-2.5 lt su tüketilmeli. Vücutta gerçekleşen çoğu reaksiyon için su tüketimi önemli.
– Ekinezya, zencefil, ıhlamur, kuşburnu, zerdeçal çayları çok fazla birbiriyle karıştırılmadan günlük olarak tüketilebilir.
Bağışıklığı güçlendiren besin takviyeleri
Bağışıklık sistemini destekleyen vitamin ve mineraller
Bağışıklık sisteminin desteklenmesinde kullanılan en önemli maddeler A , E, C, B vitaminleri, karotenler, demir, çinko ve selenyum mineralleridir.
A vitamini: Antitümör aktivitesi, savaşçı hücreler (akyuvar) güçlendirilmesi gibi pek çok bağışıklık sürecini destekler ve uyarır. Süt, balık yağı ve yumurtada bulunur.
Betakaroten: Serbest radikallerin tutulmasını sağlar. Yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı, turuncu ve koyu sarı renkli sebzelerde bulunur.
C vitamini: Antiviral ve antibakteriyal etkisinin yanı sıra bağışıklığı artırır ve güçlendirir. Turunçgiller, yeşil biber, maydanoz, kiraz ve kavunda bulunur.
E vitamini: Serbest radikallerin tutulmasına yardımcı olur. Soya, susam, ceviz, badem, fıstık vb. yağlı tohumlar önemli besin kaynaklarıdır.
B6 vitamini: Yetersizliği bağışıklık sisteminin baskılanmasına neden olur. Pirinç, buğday, Antep fıstığı, balık, sarımsak ve baharatlarda bulunur.
Folik asit – B12 vitamini: Eksikliği savaşçı hücre sayısının ve enfeksiyona nede olan organizmalarla savaşma yeteneğinin azalmasına neden olur. Folik asit özellikle ıspanak olmak üzere yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagillerde bulunur. B12 ise kırmızı et, balık, yumurta, tavuk, süt ve süt ürünlerinde bulunur.
Demir: Bağışıklık sistemini destekler. Demir eksikliği lenf bezlerinin yapısının bozulması, savaşçı hücrelerin işlevinin azalması gibi bağışıklık sisteminde önemli bozukluklara neden olur. Özellikle kırmızı et, yumurtada hayvansal demir, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzelerde bitkisel kaynaklı demir bulunur.
Çinko: Birçok virüs cinsinin çoğalmasını engeller. Birçok bağışıklık sistemi reaksiyonunda hayati rolü vardır. Yumurta, et ve sütte yoğun bulunur.
Selenyum: Bağışıklık sisteminin tüm parçaları üzerinde etkisi vardır.