NELERE DİKKAT EDİLMELİ
Yaz mevsimi sıcakların etkisiyle vücudumuzda su kaybının en yoğun yaşandığı dönem. Sonbahar ise soğuk algınlıklarına yakalanma riskinin arttığı ve insanın bahar yorgunluğuna kapılabileceği bir dönem. Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermemiz, hem rahat bir ramazan geçirmemize hem de yaz sonu ve bahar yorgunluğunu atlatmamızda etkili olacaktır.
Bağışıklık sistemi için önemli olan bazı besin öğeleri vardır. Bunlar A, E, B ve C vitaminleri, demir, magnezyum, iyot mineralleri ve omega-3 yağ asitleridir.
A vitamini, deri bütünlüğünü koruyarak mikropların bedenimize girmesini engeller. Bu nedenle A vitamini kaynağı olan süt, balık ve sarı-turuncu sebzeler beslenme programında yer almalıdır.
E ve C vitaminleri antioksidan etkileri ile vücuttaki serbest radikalleri etkisiz hale getirir. Bu nedenle E vitamini kaynakları olan sıvıyağlar ve kuruyemişlerin yeterince tüketilmeleri gerekir. Bağışıklık sistemi hücrelerinin bir parçası olan C vitamininin sofralarda sürekli yer alması gerekir. C vitamini kaynağı olan taze sebze ve meyvelerin ise günde 5–9 porsiyon tüketilmesi gerekir.
Omega-3 yağ asitleri vücutta iltihaplanmayı azaltır. Bağışıklık sisteminin düzgün çalışması için omega-3 ve omega-6 yağ asitleri dengeli bir şekilde alınmalıdır. Günlük beslenmemizde sıvıyağlarla yeterli miktarda omega-6 yağ asidi sağlanır. Haftada 2–3 kez balık tüketerek, beslenmemizde koyu yeşil yapraklı sebzelere ve kuruyemişlere yer vererek omega-3 ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
RAMAZANDA SU VE İÇECEKLER
Oruç tutulan süre boyunca su veya içecek tüketimi olmaz. Vücutta uzun süren açlığın yanı sıra, uzun süren susuzlukta oluşur. Bu nedenle Ramazan’da su ve içecekler çok önemlidir.
Vücutta su miktarı azaldıkça halsizlik, yorgunluk, konsantrasyonda azalma, dikkatsizlik ve performans düşüklüğü gibi sorunlar ortaya çıkar. Bu nedenle Ramazan ayı süresince de günlük su tüketimine mutlaka dikkat edilmelidir.
Bir yetişkin günde 10–15 su bardağı su içmelidir. Fakat Ramazan ayında su içme süresi kısaldığı için yeterli miktarda su tüketmek için çaba harcanmalıdır. Ramazan ayında günde en az 8 su bardağı su içtiğinizden emin olmanız gerekir. Su içme konusunda iftar ile sahur arasındaki zaman dilimi çok iyi değerlendirilmelidir.
İftardan sahura kadar olan süreçte kişiler sıvı ihtiyacının büyük bir kısmını su olarak tüketmelidir. Ülkemizde Ramazan ayında en sık tüketilen içecekler çay, kahve ve asitli içeceklerdir. Fakat bu içecekler kafein içerikleri nedeni ile vücuttan su atımına neden olur, su yerine düşünülmemeli mümkün olan en az ölçüde tüketilmelidir. Su kaybına engel olan içecekler ise ayran, taze sıkılmış meyve sebze suları ve taze limonata ve doğal maden sularıdır.
RAMAZANDA HANGİ İÇECEK, NE ZAMAN, NE MİKTARDA TÜKETİLMELİ?
Su: İftardan sahura kadar olan zaman diliminde yavaş yavaş, en az 8 su bardağı olacak şekilde su içilmelidir. Uzun açlık döneminden sonra su içmek midenizi bulandırıyor ise limon suyu ile suyunuzu lezzetli hale getirebilirsiniz.
Taze Sıkılmış Meyve Suları ve Taze Limonata: Yeterli miktarda su içemeyenler günde 100–200 mililitre yani 1–2 çay bardağı kadar taze sıkılmış meyve suları tüketebilirler. Günlük boş enerji alımını arttırmamak adına şeker hiç eklenmemelidir. Fakat taze meyve sularının bile su kadar etkili ve taze meyvelerden daha sağlıklı olmadığını unutmayın.
Ayran: Sudan sonra tercih edebileceğiniz en sağlıklı içecektir. Gün boyunca açlık nedeni ile düşen tansiyonunuzu dengelemek adına içine bir miktar tuz ekleyebilirsiniz. Her iki su bardağı ayranın, 1 su bardağı süt-yoğurt kadar enerji içerdiğini unutmayın.
Doğal Maden Suları: Su yerine geçebilecek bir diğer içecekte doğal maden suyudur. İçerdiği mineraller ile Ramazan döneminde mineral ihtiyacımızı sağlamakta da yardımcı olur. Günde 1 adet doğal maden suyu içilebilir. Asit içeriği nedeni ile aç karına içilmemesi ve mide sorunları olanlar tarafından tüketilmemesi gerekir. Ayrıca yüksek tansiyon hastaları da doğal maden suyu içmemelidir, çünkü bu içeceklerin sodyum içerikleri yüksektir.
Çay: Ülkemizde yaygın olarak tüketilen çay, tüketim miktarları ve hazırlanma şekli konusunda dikkat gerektiren bir içecektir. Günde 4–5 kupadan fazla çay içilmemesi gerekir. Çünkü kafein içeriği nedeni ile vücuttan su atımını arttırır. Çay antioksidan içeriği yoğun olan bir içecektir. Fakat antioksidanlardan yararlanabilmek için çayı doğru demlemek gereklidir. En yüksek antioksidan içeriği için çay 5–7 dakika demlenmelidir. Diğer önemli bir konu ise çayın ne zaman tüketileceğidir. Sahurda yumurtanın yanında ve iftardan hemen sonra çay tüketmek uygun değildir. Çünkü çay yapraklarının yapısında yer alan tanenler demir emilimini azaltır. Bu nedenle çay yemeklerden hemen sonra değil, en az 45 dakika sonra açık ve limonlu olarak tüketilmelidir. Yeşil çayın antioksidan içeriği siyah çaya göre daha fazla olduğundan yeşil çayı da tercih edebilirsiniz.
Kahve: Yemeklerden sonra en sık tüketilen içeceklerden birisi de kahvedir. Günde 4 kupa kahve önerilen maksimum günlük kafein alımına eş miktarda kafein içerir. Koyu kahveler uzun süren açlık nedeni ile yorulmuş olan mideyi rahatsız edebileceğinden ve kalp çarpıntılarına neden olabileceğinden tercih edilmemelidir.
