Bu 30 günlük program için tek ihtiyacınız olan bir çift dambıl. Millis, 2 kiloluk olanlarla başlamanızı öneriyor, sonra kendinizi biraz daha zorlamak için farklı egzersizlerde farklı ağırlıklar kullanabilirsiniz. Egzersizleri yaparken önemli olan acele etmemek ve mümkün olduğunca kasların çalıştığını hissetmek. Birden fazla set yaptığınız günler (x2 ve x3 olarak gösterilenler), bir sonrakine geçmeden önce bir dakika ara verin. Ve birden fazla egzersizin olduğu günlerde küçük molalar vererek egzersizleri arka arkaya yapın, setler arasındaki bir dakikalık araları unutmayın. Çalışma programında dinlenme günleri de var, böylece kaslarınızın biraz yenilenmesine imkan veriyor. Şimdi sırasıyla hangi egzersizin nasıl yapıldığını okuyun ve 30 günlük programınıza başlayın.
| 1. Gün: 15 Row | 2. Gün: 15 Omuz | 3. Gün: 15 Biceps | 4. Gün: 15 Triceps | 5. Gün: Dinlenme |
| 6. Gün: 10 Row x2 | 7. Gün: 10 Omuz x2 | 8. Gün: 10 Biceps x2 | 9. Gün: 10 Triceps x2 | 10. Gün: Dinlenme |
| 11. Gün: 15 Rows + 15 Biceps | 12. Gün: 15 Omuz + 15 Triceps | 13.Gün: Dinlenme |
14. Gün: 15 Rows + 15 Omuz | 15. Gün: 15 Biceps + 15 Triceps |
| 16. Gün: 10 Row + 10 Omuz + 10 Biceps + 10 Triceps | 17.Gün: Dinlenme |
18. Gün: 12 Row + 12 Biceps x2 | 19. Gün: 12 Omuz + 12 Triceps x2 | 20. Gün: Dinlenme |
| 21. Gün: 10 Row + 10 Omuz + 10 Biceps + 10 Triceps x2 | 22. Gün: Dinlenme |
23. Gün: 12 Row + 12 Biceps x3 | 24. Gün: 12 Omuz + 12 Triceps x3 | 25. Gün: 8 Row + 8 Omuz + 8 Biceps + 8 Triceps x2 |
| 26. Gün: Dinlenme | 27. Gün: 15 Row + 15 Biceps x3 | 28. Gün: 12 Omuz + 12 Triceps x3 | 29. Gün: Dinlenme |
30. Gün: 10 Row + 10 Omuz + 10 Biceps + 10 Triceps x3 |
Bent-Over Row
Üst sırtınız için en iyi hareketlerden biri. Ayrıca bu hareket duruşunuzu düzeltmeye de yardımcı oluyor. Ağırlıklarınızı elinize alın ve iki tarafınızda tutun. Üst bedeninizi aşağı doğru eğin ve kalçanızı dışarı uzatın. Dizlerinizi hafifçe kırarken, omurganız düz ve başınız rahat olmalı. Bu şekilde dururken iki kolunuzu da önce yukarı doğru çekin ve ardından aşağı indirin. Parmaklarınız vücudunuza dönük olmalı. Hareketi yaparken acele etmeyin, sırt kaslarınızın çalıştığını hissetmelisiniz.
Overhead Press (Omuz)Omuzları çalıştırmak için bu egzersiz mükemmel. Dirsekleriniz bükülü, parmaklarınız dışarı bakacak şekilde ağırlıkları başınızın hizasında yukarıda tutarak başlayın. Dizlerinizi rahat bırakın ama kırmayın ve nefes alın. Nefes verirken kollarınızı başınızın üstüne doğru kaldırın, ağırlıklar birbirine yakınlaşsın ama değmesin. Ağırlıkları indirirken tekrar nefes alın. Tekrar edin. Hareketi yaparken acele etmeyin, yukarı aşağı hareket ederken kaslarınızın çalıştığını hissedin. Hareketi yaparken kollarınızın geriye doğru gitmediğinden emin olun eğer böyle bir şey hissederseniz bir sandalyeye dik bir şekilde oturarak harekete devam edebilirsiniz.
Biceps CurlsBu hareket kol kaslarınızı çalıştırıyor. Ağırlıkları iki elinize alın, dik bir şekilde dizlerinizi kırmadan durun. Kollarınız iki yanda, avuç içleriniz size doğru bakacak şekilde nefes alın. Nefes verirken dirseklerinizi kırarak kollarınızı omuzlarınıza doğru kaldırın. Kollarınızı aşağı indirirken nefes alın. Bu hareketi yaparken de acele etmeyin ve kaslarınızın çalıştığını hissedin.
Tricep Kick Backs
Bu hareket tricepsler yani kollarınızın arkasındaki kaslar için çok uygun. Bu egzersiz row’daki gibi vücut pozisyonunda yapılıyor. Ağırlıkları yine iki yanınızda tutun, aynı şekilde öne doğru eğilirken sırtınız düz, kalçanız dışarı doğru çıkık olsun. Üst kollarınız göğüs kafesinize paralel şekilde, dirsekleriniz kırık, alt kollarınız serbest duracak. Nefes alın ve sonra nefes verirken alt kollarınızı yukarı doğru kaldırın. Tekrar nefes alın ve kollarınızı düz bir şekilde aşağı doğru indirin. Tüm hareket boyunca rahat ve kontrollü olduğunuzdan emin olun ve duruşunuzu bozmamaya özen gösterin.
Kaynak: refinery29.com
