İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Ayça Kaya genel olarak bütün sebzelerin bitkisel karbonhidrat kaynağı aynı zamanda da çok iyi lif kaynağı olduğunu belirtiyor. Kaya, “Ben sebzeleri çoğu zaman süngere benzetirim. Hani bir bilmece vardır ya; ‘Çarşıdan aldım bir tane eve geldim bin tane’ diye. İşte sebzelerde bu durum böyledir. Yersiniz bir tanedir; ancak vücuda bin tane girer” diyerek sebzelerin mucizevi faydalarına dikkat çekiyor.
Zayıflamaya karar verildiğinde ilk yapılacaklardan biri öğün dengesinde sebzelere daha ağırlık vermek olsun. Artık sofralardaki baskın olan unlu karbonhidratları (pilav, makarna, börek, ekmek, patates…) azaltalım, onların yerine sulu karbonhidratları; yani sebzeleri koyalım.
İşte Dr. Ayça Kaya’dan sebze yemeklerinde dikkat edilecekler noktalar:
Sebzeleri mevsiminde yiyin
Genel olarak baktığımızda domates, yeşil biber, kırmızı salçalık biber, patlıcan, kabak, bamya, barbunya, yeşil fasulye, bezelye yaz sebzeleridir. Lahana, pazı, ıspanak, karalahana, brokoli, karnabahar, pırasa kış sebzeleridir. Yazın birçok kadın kilo kilo yaz sebzesi buzluğa stok eder. Oysa yazın yaz sebzesi, kışın kış sebzesi yemek gerekir. Mutfaktaki ilk reformlardan biri bu olsun. Çünkü yaz ve kış sebzeleri de ayrı ayrı mevsimine göre bağışıklık sistemini canlı tutacak maddeler içeriyor. Konservelerden, salamuralardan, şoklamalardan vazgeçelim. İlla yapmak istiyorsanız az miktarda şoklama şeklinde buzluğa koyup onu da en geç üç ay içinde tüketin.
Sebze yemeklerinizi çeşitlendirin
Sebzeleri et, kıyma, tavuk, yumurta veya peynirle zenginleştirmeye çalışın. Proteinle birleştiremediğinizde içine ya kurubaklagil (fasulye, nohut mercimek) ya da yoğurt koyun. Çünkü sebzelerin su oranı yüksek olduğundan tek başına sebze yemekleri yaparsanız daha çabuk sindirirsiniz ve daha çabuk acıkırsınız. Aynı zamanda bu şekildeki kombinasyonlar sebzenin besin değerini artırır ve sizi daha çok tok tutar.
Sebzeyi çok pişirip öldürmeyin
Çiğ kullanma şansı olan sebzeleri çiğ kullanın. Mesela ıspanak, pırasa gibi sebzeleri salatalara katmayı ihmal etmeyin.
Her öğünde sofrada birkaç çeşit sebze bulundurmaya gayret edin. Göz doygunluğu için salata, haşlanmış sebze ve zeytinyağlı sebze yemeğini bir arada bulundurabilirsiniz. Bunu et, yoğurt, su ve az ekmekle çeşitlendirerek sağlık için gerekli tüm besin gruplarını da vücuda almış olursunuz.
Buharda haşlayın
En iyi sebze pişirme yöntemi buharda haşlamadır. Bu şeklide vitamin ve minerallerini daha iyi korurlar. Suda haşlanan sebzelerin haşlama suyunu dökmeyin, çorbalarınızda kullanın.
Yağ oranına dikkat
Sebze yemeklerinize koyduğunuz yağa dikkat edin. 1 kilo sebzeye 2 yemek kaşığından fazla yağ koymayın, etli sebze yemeklerine ayrıca yağ eklememeye çalışın. Yapacağınız yemeğin klasik tarifinde kızartma olsa da siz yine de bu sebzelerin közlenerek ya da hafif haşlanıp yine aynı şekilde tariflerde kullanılabileceğini unutmayın.
Tüm malzemeleri aynı anda koyup pişirin
Soğanı yağla kavurup sonra sebzeyi koyma alışkanlığınızdan vazgeçin. Hep tüm malzemeyi aynı anda koymaya çalışın, en sona yemek piştikten sonra yağını ekleyin.
Tuzu yemek piştikten sonra atın
Tuzu da yemek piştikten sonra atarsanız tuzun içindeki iyodu da korumuş olursunuz. Çünkü iyot ısı ile bozulabilir. Tiroid hormonlarımız için iyot şart ve ülkemizdeki en büyük guatr nedeni iyotsuzluk.