Doğru beslenme bireysel özelliklere göre değişir. Benim hayatım çok düzensiz diyen biri için aslında sizin bu düzensizlik size ait düzenin taa kendisi derim hep. Çünkü sosyal hayatınız, çalışma düzeniniz, aktivitenizin olamaması, bireysel besin tercihleriniz sizin sağlıklı beslenmenizi engelleyecek durumlar değildir. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye karar verdiğinizde fark edeceğiniz en önemli gerçek her duruma göre günlük beslenmemizi dengeleyebileceğimizdir.
Bir besinin düşük kalorili olarak belirlenebilmesi için gramı başına kalori miktarının 0.4 kalori ve altında olması veya toplam enerjisinin %25 azaltılmış olmalıdır. Kalorisi azaltılmış besinlerin normal ürüne göre kalorisinin üçte birinin azaltılması gerekir. Bu besinlerin içeriğindeki şeker ve yağ azaltılarak posa içeriği artırılır. Bu şekilde hacim kazandırılırken kalori miktarı azaltılır.
DİKKAT!!!
Bu arada böyle bir besini oluşturmaya çalışırken iyi bir hesaplama yapmalısınız. Çünkü düşük kalorili bir besin oluşturmaya çalışırken daha yüksek kalorili bir besin oluşturabilirsiniz. Nasıl mı?
Bir hesaplama yapalım. Evde kalorisini azaltmadan yaptığınız kurabiyelerden bahsedelim. Her bir kurabiye yaklaşık 30 gr. Olsun. Şimdi bu kurabiyenin 20 gr mı undan 5 gr mı yağdan, 5 gr mı da şekerden gelsin. Şimdi siz kurabiyenin kalorisini azaltacaksınız ya. Aynı ağırlığa sahip bir kurabiye elde edebilmek için şekeri çıkardınız ve yapay tatlandırıcı koydunuz. Yağında 3 gr mını çıkardınız. Kurabiye kaldı 22 gr. 30 gr olması için doğal olarak 8 gr daha fazla un veya ağırlığın artmasını sağlayacak bir besin eklemelisiniz. Bu da o kurabiyenin kalorisini aslında hiç düşürmediniz anlamına gelir.
ŞİMDİ LİGHT ÜRÜNLERLE İLGİLİ BAZI TANIMLARIN ANLAMLARINA BAKALIM
Şeker tadı veren bir ürünün etiketinde şekersiz yazıyorsa bu sofra şekeri içermediğini başka bir şeker türevi ile tatlandırıldığını belirtir ve ürün etiketinde içindeki şekerin adı yazar. Bu tanımı belirtip yapay tatlandırıcılarla ilgili bilgi vermek istiyorum ki etiketin ne demek istediğini daha kolay anlayabilelim.
Besin degeri olan, enerji iceren tatlandiricilar: Sukroz, glikoz, fruktoz, misir surubu, maltoz , maltodekstrin, dekstroz, bal, seker alkolleri (sorbitol, mannitol, ksilitol, maltitol, eritritol, laktitol, isomalt), diger seker alkollerinden hidrojene edilmis nisasta hidrolizati.
Besin degeri olmayan, enerji icermeyen tatlandicilar: Sakkarin, aspartam, asesulfam potasyum (asesulfam-K) , sIklamat, alitam, sukraloz.
Fruktozun (meyve şekeri), ayni oranda enerji içeren sükroz ve nisastaya göre kan glikozunu daha az yükseltmesi nedeni ile diyabetikler tarafından tatlandırıcı olarak ve tatlı isteğini gidermek için kullanılabilir. Fruktoz kullanımını daha iyi kontrol altına alabilmek için yenilen meyvenin yanında kompleks karbonhidrat içeren kepekli bir galeta veya ½ paket diyet bisküvi alınması kan şekerinin daha yavaş yükselmesini ve 2 -2,5 saat hipoglisemi yaşanmasını engeller.
Sakarin, aspartam, asesulfam-K ve sukraloz gibi besin degeri olmayan tatlandiricilar FDA (Amerikan Ilac ve Gida Dairesi) tarafından kullanılması uygun bulunan tatlandırıcılardır. Günlük olarak belirlenen güvenli alım miktarını aşmamak üzere tüketilmelerinde bir sorun yoktur.
Aspartam, sakarin ve assulfam K gibi besin degeri olmayan tatlandiricilar, yiyeceklerin ve iceceklerin tatlandirilmasinda, yeterli ve dengeli beslenme kapsamında belirli ölçülerde kullanılmaktadır. Ancak tatlandırıcıların kullanılması çocuklar ve gebelerde uygun değildir. Ayrıca aspartam içeren tatlandırıcılar da, fenilketonürili hastalar tarafından tüketilmemelidir.
Bir de normal şekerden bir bağ koparılarak üretilen splenda ve stevya bitkisinden üretilen stevya da kalorisiz şekerlerdir. Günlük tüketimde kullanımında herhangi bir sakınca yoktur.
Tatlandırıcıların gereksiz kullanımlarını önlemek ve kullanılması gereken kişiye özel miktarları belirlemek için mutlaka bir diyetisyene danışılmalıdır.
Sık kullanılan tatlandırıcıların günlük olarak maksimum kullanım miktarları (kabul edilebilir günlük alımlari)
|
Tadlandırıcı Türü
|
Maksimum Doz (mg / kg / gun)
|
|
Sakarin
|
2,5
|
|
Aspartam
|
40
|
|
Asesulfam-K
|
15
|
|
Siklamat
|
11
|
|
Tadlandırıcının Adı
|
Her 1 kg vücut agirligi icin tüketilebilecek tablet sayısı
|
|
Sanpa, Nutra-Tat, Aspartil (yalnızca aspartam içerenler)
|
2 tablet/kg
|
|
Canderel ve Diyet Tat (yalnızca aspartam içerenler)
|
2.22 tablet/kg
|
|
Sakarin 20 (yalnızca sakarin)
|
0.125 tablet/kg
|
|
Dulcaryl doz (sakarin ve siklamat içeren)
|
0.352 tablet/kg
|
|
Tadalin (sakarin ve siklamat içeren)
|
0.275 tablet/kg
|
Ürün etiketinde Tuz oranları azaltılmış yazıyorsa Sodyumsuz (porsiyon başına 5 mg ve altı sodyum içeriği), Sodyumu Azaltılmış (porsiyon başına 35 mg ve altı sodyum içeriği), Düşük Sodyumlu (porsiyon başına 140 mg ve altı sodyum içeriği) olarak algılanmalıdır.
0 yağlı ürün dendiğinde ürünün içinde %’5in altında yağ olduğunu belirtir. Düşük yağlı ürünlerde ise %25İn altında yağ miktarı bulunur.
Ürünün üzerindeki Kolesterolü Azaltılmış bilgisi porsiyonu başına 70 mg dan az kolesterol içeriyor, Kolesterolsüz yazıyorsa porsiyonda 4 mg ve altı kolesterol içeriği var demektir.
Diyabetik Ürünler:
Yapılan en büyük hatalardan birisi de diabetik ürünlerle, diyet ürünlerin birbirine karıştırılmasıdır. Bir ürünün diabetik olması kalorisinin düşük olması anlamına gelmez. Bu ibare sadece diabetik bireylerin kan şekeri üzerine olumsuz etkisi olmadığını belirtir.
Üzerinde light yazdığını gördüğünüz bir ürünün her zaman düşük kalorili olduğunu ve daha fazla miktarda tüketebileceğinizi düşünmemelisiniz. Mesela meyveli light yoğurtlar, diyet bisküviler, kahvaltılık gevrekler fazla tüketildiğinde kilo vermenizi engelleyebileceği gibi kilo aldırabilir.
Aynı şekilde mısır gevrekleri 2 yemek kaşığı bir dilim ekmek kadar enerji içerir ve fazla tüketirseniz elbette kilo vermenizi engeller.
Gündelik hayatta fazlasıyla bilinen ve tercih edilen önemli bir grupta light süt ve yoğurtlardır. Bu besinlerin light olarak değerlendirilmesinin sebebi içindeki yağ miktarının azaltılması ve bu yağ oranına göre değerlendirilmesidir. Diğer besin bileşenleri ile ilgili bir azalma olmadan sadece yağı azaltılarak üretilen süt ve yoğurt özellikle, kan yağları yüksek, hipertansiyonu olan, diabetik ve kilo problemi olan bireyler için uygundur. Ancak yine bu süt yağsız diyip fazla miktarda tüketmek alacağınız kalori miktarını artıracağından kullanım amacınıza hitap etmez.
Kadinvekadin.net özel haberidir.